【生活習慣病予防】外食やテイクアウトで太らない簡単な7つの方法

take-outケア方法・老化予防

ふだん1日3食食べていれば、1年間でおよそ1000食、10年間で10000食もの食事をとっている計算になります。その量を毎回自炊しているすばらしい方もいると思いますが、核家族化や忙しい日常の中で調理をするのは簡単なことではなく、半数くらいの人は外食やテイクアウトで済ませているのではないでしょうか。今回は、生活習慣病を予防するため外食やテイクアウトのお弁当を食べても太らない簡単な7つの方法を紹介します。参考にしてください。

食事をとる時に気を付けたい食べ方

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まず初めに野菜から食べ始める

野菜をべることは健康にも美容にもよいことは皆さんもご存じの通りです。野菜は一般的に低カロリーでビタミンや食物繊維も豊富、かつ満腹感を得られやすいので食べ過ぎ対策には効果的です。野菜は生だと量をたくさん食べれませんが、かといって長時間の調理をするとビタミンは破壊されてしまいます。そのためさっと加熱調理するような食べ方がおすすめです。

家ではサラダやお浸し、胡麻あえなど最初は「野菜から食べ始め、野菜を多く食べる」ことに気を付け、次に野菜たくさんのみそ汁やスープ、煮物などを食べて空腹を満たしておきます。それから主菜になる肉や魚、主食のご飯を食べ順番がおすすめです。

外食やお弁当を買う場合は野菜が多く入っているものを選びましょう。できれば野菜の種類も多いほうがベストです。付け合わせのレタスだけというメニューより、煮物など小鉢もあるようなものがおすすめ。追加オーダーが可能な場合は胡麻あえ、白あえ、お浸し、酢の物などを選ぶことでより野菜をとることができ、体系維持に役立ちます。

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ガッツリ系の食事はランチで食べる

ラーメンやかつ丼、ハンバーグなどボリュームのあるメニューはランチで食べるようにしましょう。これらのメニューにはご飯やパン、麺などの炭水化物と、脂身の多い肉類などのたんぱく質脂質を含んでいます。血液中のぶどう糖はちょうどお昼ごろに不足し始めるため、炭水化物を含む食事で早急にエネルギー補給をするのが効果的です。またお昼にガッツリ食べておくと夕食までの長い時間エネルギーが保たれるので、午後の仕事や家事を効率よくこなすことができます。

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夕食は特に気を付ける

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日本では昔から「朝・昼少なめで、夜しっかり食べる」習慣がありますが、実は遺伝子の関係で夜は脂肪を溜めこみやすいからだになるため、夜しっかり食べてしまうとそのまま脂肪に代わってしまう可能性も。夕食は遅くとも9時までに終わらせ、野菜多めで肉・魚は程よく、炭水化物はとらないもしくは少量食べることが理想的な食べ方といえます。

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外食やテイクアウトのお弁当を買う時の選び方

最近では、家で自炊をする人は減少傾向にあり、3食とも外食、もしくはコンビニなどで買ってくる方も多いと思います。そんな時、少しでもダイエットに役立つ選び方のポイントを紹介します。

  • 炭水化物は1種類
  • 野菜が多いもの
  • 油や脂が少ないもの
  • 野菜以外の食品の量が少ないもの
  • 作られてから新しいもの
  • カロリー表示が少ないもの
  • いろどりがキレイなもの

まず第一に、パスタとパンのような炭水化物が1品以上になるメニューは避けましょう。また全体に野菜の量が多く、肉や魚、主食の量が少ないメニューを選ぶことも大事です。野菜が多いと自然といろどりがよく見え、カロリーも抑えることができます。

作られてから時間が経った食品全部とはいいませんが、食品は時間経過とともに油が酸化したりビタミンが破壊されたり、もしも細菌が付着していれば細菌が増殖することも考えられます。できるだけ作ったり買ってきた場合は早めに食べることを心がけましょう。

また、一緒に飲食する副菜やジュース、デザートなどのカロリーも計算に入れておくことも大事です。

外食での炭水化物の食べ方

人間の満腹中枢を刺激するには15~20分かかるといわれています。そのためランチタイムなど、食事の時間が決まっている場合は満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまうことが多く、日常的に食べ過ぎの状態になっている可能性があります。

ふだんからご飯は「大盛り」と注文している人は「普通」に、そしてふだん「普通」を頼んでいる人は「少なめ」に変更してみましょう。最初の3日間くらいはつらいかもしれませんが、徐々に慣れていくと気にならなくなります。

また、「今日のランチはパンで軽く済ませる」人をよく見かけますが、パンはかなりの量のバターや脂、小麦粉を使用しているため一気に食べると血糖値が急上昇。肥満や生活習慣病になる可能性を秘めています。パンを食べるときには野菜スープや温野菜サラダを追加し、そのメニューを先に食べて血糖値の上昇を緩やかにしておくことが大事です。

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【生活習慣病予防】外食やテイクアウトで太らない簡単な7つの方法:まとめ

食生活はちょっとした正しい知識と、ほんの少しの心がけでかなりの成果が得られます。外食やテイクアウトが当たり前の現在、「食べたいものは食べる、でもその食べ方に気を付ける」ことを念頭に置いて美味しく楽しい食生活を送っていきましょう。

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