睡眠時間を改善する目からウロコの7つの方法あなたはご存じですか?

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私たちは人生の3分の1を眠って過ごします。睡眠があってこそ日々活気ある生活が送れるのですが、近年は眠れない人が増えています。今回は、睡眠時間を質の良いものに改善する7つの方法を朝・昼・夜に分けて紹介します。十分な睡眠をとるコツ、あなたはもうご存じですか?

睡眠とは?なぜ必要なの?

そもそもなぜ睡眠は必要なのか?はこちらに詳しく記載しています。参考にしてください。

睡眠時間改善への道:朝・昼・夜

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質の良い睡眠時間をとるコツを以下にまとめました。

睡眠時間改善への道:朝編

睡眠を改善するには朝方になることが一番です。通常は、夜になると副交感神経が強く働いてからだをリラックスさせ、明け方になると交感神経の働きが活発になります。

ところが夜ふかししていると、このスイッチがうまく働かなくなってしまい不眠につながっていきます。

そうはいっても、今まで夜型だった人がいきなり朝方になるには至難の業。まずは今より30分、早く起きる習慣をつけましょう。

例えば朝9時に起きていたなら、8時30分にする。それが慣れてきたらさらに30分前倒しして8時に起きる。こうやって少しずつ朝方に移行していきます。

また、以下のことも効果的です。

  • 目覚ましを3つかけておく
  • 「明日は○○時に起きる」と自己暗示する
  • カーテンを開けたまま寝る

朝は、当分の入った飲み物をとったり、利き手と逆の手で歯磨きをしたりといった方法で、脳を活性化させるとよいでしょう。

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睡眠時間改善への道:昼編

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昼食を食べた後、急に眠気が襲ってくることはありませんか?これは人間には午後2時ごろに眠くなる体内リズムがあるのが原因で、自然なことです。眠くなると、集中力が低下したり、仕事や家事の能率が落ちてしまいます。

眠気が襲ってきたときは、いさぎよく昼寝をするのが効果的。1度昼寝をはさむことで頭がスッキリし、作業能率が改善します。

その時に気をつけたいのが「あまり寝すぎない」こと。1回30分以内の昼寝で起きれるようにスマホの目覚ましをかけておくなど、何かしら起きる工夫をしておくことが大事です。

また、あまり遅い時間に昼寝をしてしまうと、夜眠れなくなってしまうので午後の早い時間に昼寝をするようにしましょう。

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睡眠時間改善への道:夜編

よく眠れるための環境づくりにはポイントがあります。自分が寝やすい環境を整えましょう。

適度な運動

夜ぐっすり眠るためには、適度な運動が必要です。運動習慣がある人には、不眠が少ないことがわかっています。1回の運動ではなく、習慣的に続けることが大事です。

運動にはいろいろな種類がありますが、「早足の散歩」や「軽いランニング」は誰でも手軽にできておすすめです。

運動のタイミングは夕方から夜(寝る3時間前)が最適だといわれています。これは運動で脳の温度を上げ、眠る時に脳の温度を下げるという「脳の温度差」を利用して睡眠に導く方法です。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるのでぐっすり眠れるというわけです。

ただし就寝前の運動はからだを興奮させ眠れなくなってしまうので逆効果です。

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温度と湿度

寝室の温度や湿度は寝つきや睡眠の深さに影響します。温度が低すぎると、手や足の血管が収縮してからだから熱を逃がさずに体温を保とうとします。一方で、温度や湿度が高すぎると汗による体温調節がうまくいかず、からだから熱が逃げていかない場合もあります。寝室は自分自身が心地よいと感じる温度や湿度を保ちましょう。

明るさ

寝室の電気をつけっぱなしで寝るとメラトニンというホルモンが出なくなり、寝つきが悪くなったり睡眠の質を低下させたりすることも。寝るときには照明を落とすか、オレンジや赤っぽい色のライトで部屋をできるだけ暗い状態に保ちましょう。

40℃程度の湯船につかる

寝る前に40℃程度のあまり熱くないお風呂に入ることが、深い眠りにつながると考えられています。タイミングとしては寝る90分前に入浴を済ませるのがポイントです。

パソコン・スマホはスイッチOFF

パソコンやスマホは「ブルーライト」を発しています。これは人間の目がとらえる光線の中で1番エネルギーが強く、目の奥の網膜にまで到達し目がさえてしまう原因になります。

寝る2時間前にはパソコンやスマホのスイッチをOFFにし、ぐっすり眠れる環境を作りましょう。

アルコールは眠りを浅くする

お酒を飲んだ翌日は、朝早く目覚がさめてしまいがちです。これはお酒を飲んだことによって睡眠が浅くなり、途中覚醒しやすくなるためです。睡眠の質を考えると、お酒は控えたほうがいいでしょう。

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睡眠時間を改善する目からウロコの7つの方法ご存じですか?:まとめ

睡眠には疲労回復免疫機能の維持感情の整理など重要な役割を持っています。良い睡眠がとれるよう生活習慣や寝室環境を整え、ハツラツとした毎日を過ごしていきましょう。

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