【フレイル予防は簡単です】あなたも手軽にできる対策を4つ紹介!

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「フレイル予防って何をするの?」と知りたい方に。実はフレイル予防は簡単なんです。今回は、フレイル対策が手軽にできる方法を4つ紹介します。毎日続けるのは根気がいりますが、どれも手軽に行える方法なので、できる方は今日から行ってみてください。

フレイルとは?ざっくりおさらい

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八王子市HP

「フレイル」とは、健康と要介護の中間の状態のことをいいます。初期症状としては「疲れやすい」「少しやせてしまった」などを感じることが多くなります。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

フレイルは治せるって本当?

これまでは、年をとることによる衰えは一方通行で、逆戻りしないといわれていましたが、フレイルは早い時期に予防すれば健康な状態に戻ることが可能です。

フレイルの予防はどんなことをするの?

フレイルの予防は主に

  1. 食事(栄養)
  2. 運動
  3. 生活習慣
  4. 社会参加

の4つが重要だといわれています。順番に説明します。

食事(栄養)

日本人はご飯がメインの国なので、高齢になればなるほど蕎麦や漬物などあっさりしたものを好みがち。

「いつもの食卓はご飯が8割・おかずが2割」の食事スタイルではありませんか?

若い方はそれでも問題ないのですが、65歳を過ぎたら「たんぱく質」を多くとる食生活に変更していきましょう。

「たんぱく質」とは、肉、魚、大豆製品に多く含まれていて、筋肉を作る材料になります。積極的にとっていきましょう。

「何」を「どのくらい」食べればよいのか

「何」を「どのくらい」食べればよいかについては、食事バランスガイドがわかりやすいです。

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厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」:出典

具体的なグラム数としては65歳以上の男性で「1日あたり60グラム女性では「1日50グラム」が推奨されています。これは活動量の少ない人の目安なので、少し多めにとるのが望ましいです。(ですが、とりすぎもよくないので注意してください)

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運動

せっかく食事から「たんぱく質」をとっても、運動をしなければ筋肉は成長してくれません。

筋肉が衰えると、転倒や骨折で寝たきりになってしまう可能性があります。

食事でたんぱく質をとった後、30分~2時間以内にストレッチや軽い筋トレを行うのが効果的です

また、筋トレは脳に刺激を与えるので認知症の予防にも役立ちます

下記の動画は立ちあがりができる人・できない人両方のトレーニング方法が紹介されています。参考にしてください。

【リハビリ専門職監修】家でできる‼リハビリ体操‐フレイル予防・コロナ対策‐

前橋地域リハビリテーション広域支援センターより

この他にも「ウオーキング」や「ジョギング」も生活習慣病予防には効果的です。できるだけ散歩をする習慣を身につけましょう。

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生活習慣

歯を大事にする

8020運動」を知っていますか?これは「80歳までに20本の歯(自分の歯)を残そう」という運動です。

一般的に、歯が丈夫だと長生きするといわれています。

そのためには定期的に歯医者に通い、虫歯や歯周病のチェックを行うことが必要です。その他にも、自分でできる予防法を紹介します。

  1. よく噛んで飲み込む。目標は1口30回
  2. 歯磨きはできれば毎食後。特に朝と夜はていねいに磨く
  3. 歯や歯茎の不具合、歯石は早めに歯科へ
  4. ゴボウやレンコン、キノコ類など繊維質の多い野菜を食べる
  5. 白米より玄米や雑穀米、白い食パンより全粒粉入りの硬いパンを選ぶ
  6. 食事の時に水分を多量にとらない
  7. 禁煙する

Eisai「フレイルを予防して健康寿命を伸ばしましょう」:出典

睡眠も大事

質のよい十分な睡眠をとることもフレイル予防につながります。寝る前にテレビ・スマホなどの電子機器の電源を落とし、リラックスした状態を作ることが質の良い睡眠につながります。

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社会参加

食事や運動に気を付けていても、社会とのつながりが減ると、からだと心を健康な状態で保つことが難しくなります。

地域のコミュニティに参加したり、ご近所さんと会話をしたりと積極的に人とかかわりを持つことも大事です。

引きこもりを防ぐ5原則

  1. 同じ趣味を持つ友人を見つける
  2. 同窓会やOB会にはできるだけ参加する
  3. 長く続けられる仕事やボランティアを見つける
  4. 住んでいる地域の活動に参加してみる
  5. 常識の範囲内で男女の交流を大事にする

Eisai「フレイルを予防して健康寿命を伸ばしましょう」:出典

【フレイル予防は簡単】あなたも手軽にできる対策を4つ紹介:まとめ

フレイル予防には

  • 食事(栄養)
  • 運動
  • 生活習慣
  • 社会参加

の4つが大事である

フレイルは意識して予防を行えば健康状態に戻る可能性のある症状です。適切な方法で予防を行い、元気に長生きしましょう。

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