なぜ油でダイエットなのか?5分で読める意外と知らない栄養素を紹介

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「ダイエットに油は厳禁」といわれていたのは昔のこと。最近の研究でダイエットを手助けしてくれる油もあることが明らかになりました。今回は、なぜ油でダイエットできるのか?意外に知られていない栄養素を紹介します。サクッと5分で読めるので参考にしてください。

よい油と悪い油の違いとは

よい油は不飽和脂肪酸といい、魚介類や植物に多く含まれているものをいいます。またこの不飽和脂肪酸はからだの中では作れないため、外から積極的にとっていく必要があります。

一方飽和脂肪酸バター、ラード、牛脂などの動物性脂肪分に多く含まれている脂肪分です。飽和脂肪酸が多い油は酸化しにくく、皮下脂肪になりやすい性質を持っています。そのためコレステロールや中性脂肪を増やす原因となるのでとりすぎには注意が必要です。

トランス脂肪酸はとらない方が無難

トランス脂肪酸とは、植物油を加工して作られた油脂や、それらを使用した加工食品のことをいいます。トランス脂肪酸のカテゴリーであるマーガリンやショートニングは悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化や心臓疾患リスクを高める可能性があります。

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ダイエットには「よい脂肪酸と栄養素」を含んでいるものを!

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ダイエットには「よい脂肪酸と栄養素」を含んでいるものをとっていく必要があります。この2つを内容別に紹介していきます。

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脂肪酸

よい油に含まれている脂肪酸は中鎖脂肪酸といわれ、酸化しにくく、からだの中で早く吸収・分解されてエネルギーになるため太りにくいといわれています。代表的な脂肪酸は以下の3つになります。

α-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)

不飽和脂肪酸に1つで必須脂肪酸に含まれ、酸化しやすい性質を持っています。脳の機能アップや動脈硬化予防につながり、からだに溜まりにくい脂肪酸です。

オレイン酸(オメガ9系脂肪酸)

酸化しにくく、血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。とりすぎても悪影響はありません。

リノール酸(オメガ6系脂肪酸)

不飽和脂肪酸の1つで、必須脂肪酸に含まれており酸化しやすい性質をもっています。からだの機能に不可欠ですが、とりすぎると体内の細胞を傷つけてしまうため適量とるのがよいといわれています。

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栄養素

ビタミンEなどの脂溶性ビタミンには抗酸化作用があり、油に溶ける要素を持っていて主に植物油から効率よくとれます。

その他の成分としてポリフェノールやr-オリザノールなどは油の原料である植物に含まれている栄養素で、抗酸化作用や血中のコレステロールを減らす効果があるといわれています。

おすすめのオイル

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えごま油・アマニ油

えごま油とアマニ油はオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が全体の約6割も含まれています。これは植物油の中でもトップクラスの含有量といえます。このα-リノレン酸には動脈硬化を予防して血圧を下げ、血管の傷を修復する効果を含んでおり、病気の予防に役立ちます。また、油は満腹感を持続させる効果があるため、自然と食欲を抑えてくれます。

えごま油・アマニ油の効果的なとり方

えごま油やアマニ油は無味無臭のものが多く、サラダや納豆、みそ汁、ほんれん草のおひたしや、ヨーグルト、コーヒーにかけて食べるのがおすすめです。もちろん無味無臭なのでそのまま飲むのもOK。油をとる分量は1日小さじ1杯が目安といわれています。

えごま油・アマニ油の注意点

1日にとる分量は小さじ1杯(4グラム)が適量です。なぜなら油は高カロリーのため少量でも多くのカロリーを含んでおり、とりすぎると脂肪の蓄積につながってしまいます。

また、えごま油とアマニ油は光と熱に弱く酸化しやすいという大変デリケートな性質を持っています。そのため、炒め物や揚げ物などの加熱調理には向いていません。

保存は冷蔵庫などの冷暗所で、空気に触れると酸化しやすいので、開封したら1か月を目安に早めに使い切ることをおすすめします。

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玄米油

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玄米油にはビタミンEやr-オリザノールが含まれており、血中の悪玉コレステロールを減らしたり自律神経を整える働きがあります。また加熱に強いため炒め物や揚げ物など、どんな調理方法でも栄養価を保つことができます。

グレープシードオイル

炎症を抑える植物ステロールのカンペステロールや、血中の悪玉コレステロールを減らすβ-シトステロールが含まれています。こちらも加熱可能なオイルです。

なぜ油でダイエットなのか?5分で読める意外と知らない栄養素を紹介:まとめ

近年の研究で、からだにとってよい油と悪い油があることが明らかになってきました。料理や食事に毎日使う代表的な調味料だからこそ、何を選ぶかによってからだへの影響は大きく変わってきます。そのため上記のようなよい脂肪酸を多く含み、栄養素が豊富な油を選び賢くダイエットしていきましょう。



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