メタボの具体的な改善方法はどうしたらいいの？お酒やたばこはOK?

メタボリックシンドロームについて、予防方法や改善方法（運動や食事、お酒やたばこなど）の具体的な方法を紹介します。どの年齢の方でも日常生活に簡単に取り入れることができるので、できるところから少しずつ行っていきましょう。参考にしてください。

メタボリックシンドロームの基準

厚生労働省では、以下のようにメタボリックシンドロームの診断基準を定めています。

メタボリックシンドロームに該当する方は、40歳以上から急激に増加するといわれています。

メタボリックシンドロームの基本をもっと詳しく知りたい方はこちら

【40歳以上の２人に１人が該当】 メタボとは生活習慣病？基準を説明

以前から話題になっている「メタボリックシンドローム（メタボ）」とはどのような状態をいうのか、また、生活習慣病との違いは何か？今回は、厚生労働省のデータを元にメタボリックシンドロームの基準からリスクまでを説明していきます。参考にしてください。

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メタボリックドミノ

メタボリックはどのような病気に発展するのかを示したドミノです。

伊藤氏　日本臨床　61(10)p.1837(2003)：出典

左端の小さなドミノが生活習慣病です。それから徐々に重大な病気にかかる可能性を表しています。

メタボリックシンドロームを予防するには

食事

主食・主菜・副菜をバランスよく

「外出時は忙しいこともあって麺類や丼ものだけで済ませてしまう」なんてことありませんか？単品では栄養バランスが偏りがちになります。

また、高齢者は食事の量が少なくなる上に、あっさりしたものを好むようになり、たんぱく質やエネルギーなどのからだに必要な栄養素が不足することがあります。主食・主菜・副菜をバランスよく、適量とりましょう。

何を・どれだけ食べればよいのか

何を、どれだけ食べればよいかは、食事バランスガイドがわかりやすいです。参考にしてください。

食事について気を付けたいポイント

食事について気を付けたいポイントをまとめました。これらを実行すれば、今以上にからだにいい食事をとることができます。

• ゆっくり食べて腹八分目
• 朝ごはんはしっかり、夜遅い時間のごはんは軽く
• 1日3食きちんととる
• 揚げ物は食べる回数を減らす
• 牛肉・豚肉よりも魚や豆を
• 野菜や果物を1日1皿以上

また、甘いお菓子・清涼飲料水・塩分・脂肪を抑えるためには外食やコンビニ食、スナック菓子を極力控えることも大切です。

運動

メタボリックシンドロームを予防するには、運動も必要です。

日本体育協会「アクティブ・チャイルド60min-子供の身体活動ガイドライン-」　文部科学省「幼児期運動指針」　スマート・ライフ・プロジェクトより

コツは、「今より10分多く、毎日からだを動かす」ことです。

具体的な運動方法

マラソン・筋トレなど、強度の強い運動はもちろんおすすめですが、人それぞれ腰痛やひざ痛など、色々な症状を抱えている方もいますので、ここではどんな方でも手軽にできる「ウオーキング（散歩）」をおすすめします。

スマートフォンに入っている無料の歩数アプリなどを使って、毎日の歩数を測ってみましょう。

目標は18～64歳までの方なら1日10,000歩、1週間の合計が70,000歩になるとベストです。

「10,000歩はムリ」と思う方もいるかとは思いますが、日常自宅内で起きてから寝るまで3,000歩は歩いているといわれています。なので外出時には7,000歩を目標としてウォーキングを行ってください。

また、外出時に加えて行った方がよいポイントをまとめました。

• 今より10分多めに歩く
• エスカレーターより階段を
• 休日は車をやめて足を動かす
• できれば少し運動を（1回30分程度でじんわりと汗をかくくらいの運動を週2回）

また、自宅内ではごろ寝を極力控え、立っている時間をより長く保つことも大切です。

運動を始める時の注意点

• からだを動かす時間は少しづつ増やしていく
• 体調が悪いときは無理をしない
• 病気や痛みのある場合は、医師や健康運動管理指導士などの専門家に相談を

思わぬ事故やケガが起きないよう注意が必要です。

飲酒

アルコールは1日1合が目安で、週2回の休肝日を作りましょう。

たばこ

たばこは吸わないことが一番です。百害あって一利なしです。

毎日1回体重計・血圧計を

毎日時間を決めて体重計に乗って計測することや血圧を測ることは、「自分の健康状態を見える化」できる簡単な方法です。習慣にしましょう。

メタボの具体的な改善方法はどうしたらいいの？：まとめ