たんぱく質不足は長生きできない?本当はすごいたんぱく質の秘密

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このたび厚生労働省が「たんぱく質の食事摂取基準」を新たに発表しました。それによると、1日に必要なたんぱく質の量は前回よりも引き上げられ、特に「たんぱく質は高齢者に必要な栄養素である」ということが明らかになりました。今回は、厚生労働省のデータから「たんぱく質と長生きの関係」「本当はすごいたんぱく質の秘密」を紹介します。参考にしてください。

たんぱく質とは

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たんぱく質とは、多数のアミノ酸が結合してできたものです。このたんぱく質によって、筋肉や臓器、爪や髪の毛、お肌や体内のホルモン、また酵素や免疫物質などを作ったり、栄養素の運搬を行います。

人のからだの60%は水分、15~20%はたんぱく質でできており、水分を除いた重量の約半分はたんぱく質が占めています。からだにとってたんぱく質はとても必要なのですね。

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たんぱく質と長生きの関係

筋肉量は年を重ねるにつれ減少し、60代からその減少は加速します。それを予防するためには筋肉量の維持・増大が必要になり、食事で良質なたんぱく質をとる必要があります。

たんぱく質が不足すると、高齢者は筋肉が衰えフレイルにおちいりやすく、体力や認知機能が低下する恐れがあります。

フレイルについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

元気な100歳以上の「3日間のたんぱく質摂取量」

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キューサイ(福岡市):引用

元気な100歳以上の方たちの3日間の食事内容を見てみると、たんぱく質を摂取している方がなんと89.9%いたことがわかります。元気で長生きするためにはたんぱく質をとることが必要なんですね。

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どのくらいたんぱく質をとればいいの?

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範囲に関してはおおむねの値を示したものであり、弾力的に運用すること。65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいが、身長・体重が参照体位に比べて小さい者や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動が大きく低下した者など、必要エネルギー摂取量が低い者では、下限が推奨量を下回る場合があり得る。この場合でも、下限は推奨量以上とすることが望ましい。妊婦(初期・中期)の目標量は、13~20%エネルギーとした。妊婦(後期)及び授乳婦の目標量は、15~20%エネルギーとした。

厚生労働省「たんぱく質の食事摂取基準」(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量:%エネルギー):引用

厚生労働省が推奨している基準では、65歳以上の男性の場合は体重1kgあたり1g以上のたんぱく質をとることとされています。また、65歳~74歳の平均では「1日当たり60gのたんぱく質をとることが望ましく、総エネルギー量の15~20%を目標としています。前回の調査(平成15年)では13~20%でしたので、たんぱく質の必要摂取量が引き上げられたことがわかります。

糖尿病の人は筋肉の減少に気を付けるべき

糖尿病の人は、筋肉が減ると「筋肉のブドウ糖消費量」が減って血糖値が上がりやすくなります。

2型糖尿病になる原因は「インスリン分泌低下」と「肥満や肝臓などのインスリン抵抗性」ですが、3つ目の原因として「筋肉の減少」もあげられています。筋肉を減らさないためにたんぱく質を上手にとっていきましょう。

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ただしたんぱく質はとりすぎもよくない

たんぱく質の目安は上記の通りですが、「多くとればとるほどいい」というわけではありません。たんぱく質をとりすぎると以下の症状を引きおこす可能性もでてきます。

  • 内臓疲労
  • 尿路結石のリスク
  • カロリーオーバー
  • 腸内環境の乱れ

また、腎臓病の方はたんぱく質制限があるのでこの基準には当てはまりません。

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たんぱく質はバランスよくとることが大切

海外でもたんぱく質不足が課題になっており、英国のバーミンガム大学では「高齢者の朝食と昼食のたんぱく質摂取量は目安の基準以下である」ことを発表しました。

たんぱく質は、1度の食事で多くとってしまうと、筋肉を作る栄養分以上にたんぱく質が作られるためそれが余ってしまい脂肪の元になってしまいます。そのためたんぱく質は1日3食の食事全体で均等にとることが必要です。

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たんぱく質不足は長生きできない?本当はすごいたんぱく質の秘密:まとめ

元気で長生きするためには、たんぱく質は欠かすことのできない栄養素ですが、日常生活で不足しがちな栄養素ともいえます。

たんぱく質の必要量は個人の「運動量」や「活動量」によってさまざまです。自分に必要なたんぱく質の量を知り、毎日意識してとるように心がけましょう。

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