【転倒予防】簡単な転ばない方法教えます!(私も実践しています)

fall-preventionケア方法・老化予防

年齢を重ねて筋力が衰えてくると起こりやすくなるのが「転倒」です。今回は転倒予防チェックを通じて転ばない方法をわかりやすく説明します。

なぜ、転倒するのか?

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誰でもうっかり転倒することはあります。転倒によりケガをしたり、重症の場合は骨折して手術や入院が必要になったり、中には転倒がきっかけで寝たきりになってしまう事さえあります。こうしたことを防ぐために、誰もができるだけ転倒しないように努めたいものです。

転倒は一般的には複数の危険因子が重なり合って発生することが多いと考えられています。転倒の原因となる危険因子をチェックして、可能ならばそれを減らすことが転倒予防になります。

転倒リスクのチェック

杖等を使っている方は、主に筋力が低下することで、転倒のリスクが高まります。

杖等を使っていない方は、主に2つ以上の課題に対応する能力が低下することで、転倒のリスクが高まります。

ここでは、大まかな歩行能力別にチェックを行います。まずは、自分に当てはまる転倒リスクを把握しましょう。

第1チェック

椅子に座っている状態から5回立ちすわりをして、その時間を計測しましょう

結果判定
14秒以上かかってしまう        転倒リスクが考えられます      
14秒以内で行うことができる転倒リスクは低いと思われます

第2チェック

100から順次1づつ引きながら(数えながら)歩きましょう

結果判定
歩行速度が大幅に遅延してしまう転倒リスクが考えられます
歩行速度は変わらない、または少し低下してしまう転倒リスクは低いと思われます

第3チェック

お盆の上にボールなどを乗せて歩きましょう

結果判定
歩行速度が大幅に遅延してしまう転倒リスクが考えられます
歩行速度は変わらない、または少し低下してしまう転倒リスクは低いと思われます

皆さんどのくらい出来たでしょうか?私個人では第3チェックは難しかったです・・・。

転倒をなくすためのポイント

転倒リスクには、家の環境を整えることも大事です。

床の場合

チェック項目改善策
歩くときに家具が邪魔になる誰かに家具を動かしてもらいましょう
部分的に敷物を床上に置いている敷物を取り除くか、ずれないように両面テープでしっかりと固定しましょう
床の上に紙、本、タオル、雑誌、箱などが置いてある置いてあるものを拾い上げ、床上に物がないようにしましょう
線やコードをまたがなければならない状況にあるコードを巻くかテープでまとめて、壁の近くに固定しましょう

台所の場合

チェック項目改善策
よく使うものが高い棚の上に置いてあるよく使うものは、腰の高さより低い高さの棚の上に置きましょう
足台が安定していない必要であれば、手すりの付いた足台を使いましょう、椅子は使いません

寝室の場合

チェック項目改善策
ベッドサイドの照明に簡単に手が届かない簡単に手が届くように照明をベットの近くに付け替えましょう
ベットからトイレまでが暗い終夜灯か自動点灯ライトを設置しましょう

階段の場合

チェック項目改善策
紙、靴や本などが置いてある置いてあるものは取り除きましょう
壊れたり、凸凹した段がある破損部を修理して、平らにしましょう
照明のスイッチが階段の両方(上階と下階)にない電気店に依頼して階段の両端に照明のスイッチを設置してもらいましょう
階段の照明が壊れている誰かに照明を交換してもらいましょう
階段の絨毯がずれたり破れたりしている絨毯を各段にしっかりと固定するか、滑り止めのゴム板を段に取り付けましょう
手すりが壊れている・手すりが両側にない上端から下端まで階段の両側に手すりがあるようにしましょう

浴室・トイレの場合

チェック項目改善策
浴槽内や床が滑りやすい滑り止めゴムマットを用いましょう
浴槽の出入りや、便座からの立ち上がりに介助が必要工務店に依頼して、浴槽内やトイレに手すりを付けましょう
                                慈恵医大誌参照

特に階段は転倒が起こりやすいです。また、カーペットのわずかな段差で転倒する方も見られます。

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予防するには

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年齢を戻すことはできませんが、上記のような危険因子を取り除いたり、筋力、持久力などの内的因子は、適切な運動療法を行うことにより、維持させたり向上させることができます。特に、下肢の筋力をつけるための運動習慣が大切になります。 

運動は色々ありますが、簡単にできる筋力アップの運動、それは「歩くこと」です。健康寿命を保つための年代ごとの1日の目標歩数は、サラリーマン(40~59歳)は8千~1万歩、定年後(60~64歳)は8千歩、前期高齢者(65~74)7千歩、後期高齢者(75歳以上)は5千歩となっています。また、普段の自宅での家事(洗濯や料理、後片付けなど)の家事歩数は3000歩と言われているので、クリアしやすい目標なのではないでしょうか。

【転倒予防】簡単な転ばない方法教えます!(私も実践しています)まとめ ー転倒しないためにー

  • 家の中の転倒しそうな場所、物を把握し、対策をとりましょう

なるべく歩きましょう(毎日自然に行っている家事歩数の3000歩含む)

  • 40~59歳は8000~10000歩
  • 60~64歳は8000歩
  • 65~74歳は7000歩
  • 75歳以上は5000歩

毎日の積み重ねが転倒を予防します。

私も毎日散歩していますが、上記をみると、あえて歩く時間を作らなくても、毎日の生活の中で少し工夫をするだけでも、結構歩けているんですね。

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