【2020年最新】高齢者にとって必要な栄養素やカロリーはどのくらい?

essential-nutrientsケア方法・老化予防

近年、心も体も元気であるために、「食事」が見直されてきています。今回は、高齢者の食事にはどんな栄養素が必要なのか、栄養素やカロリーはどのくらいなのかに注目して解説していきます。

理想的な食事とは

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理想的な食事とは、

①規則正しい食生活をする

②バランスよく食べる

この2点が重要です。

規則正しい食生活の効果

規則正しい食生活を続けることで、以下の効果があります。

  • 体調の維持増進
  • 生活リズムが整う
  • 適正体重の維持
  • 腸内環境が整う
  • 自律神経の乱れを防ぐ
  • 気持ちの安定

高齢者に必要な1日のカロリーは?

こちらが、高齢者に必要な1日のカロリーの目安になります。

身体活動レベル

低い・・・生活の大部分が座位で、あまり動かない場合

普通・・・座位中心の生活だが、散歩、公共交通機関の移動、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

高い・・・移動や立位の多い生活。あるいは、スポーツなど、余暇における活発な運動習慣を持っている場合

男性の場合

身体活動レベル     低い     普通     高い     
50~69歳       210024502800
70歳以上185022002500

女性の場合

身体活動レベル     低い     普通     高い     
50~69歳       165019002200
70歳以上150017502000

目票とするBMIの範囲

年齢目標とするBMIの範囲
50~69歳             20.0~24.9         
70歳以上 21.5~24.9

バランスの良い食事とは

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主食

ごはん、パン、麺などの穀類を主な材料にした料理。炭水化物を多く含み、エネルギーのもととなります。

主菜

魚、肉、卵、大豆を主な材料にした料理。たんぱく質や脂質を多く含みます。

副菜

野菜、芋、海藻などを主な材料にした料理。いろいろなビタミン、鉄、カルシウム、食物繊維などを多く含みます。

世界から、「日本型食生活」は、ご飯を中心に、魚、肉、牛乳、乳製品、野菜、海藻、豆類、果物、お茶など、平均的に多様な副食を組み合わせているので、栄養バランスに優れていると言われています。「日本食生活」を積極的に取り入れましょう

栄養バランスのよい食習慣の人は、そうでない人と比較して平均寿命が長くなることが報告されています。

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高齢者に不足しがちな栄養素

高齢者になってくると「歯」が悪くなることが多く、そのため麺類が多くなるなど、手軽な料理が増える、硬くてかみ切りにくい厚みのある肉類や、硬い野菜、骨が多い魚などが嫌煙されるなど、食事が偏ってしまいます。そして食事が偏ると、以下の栄養素が不足しがちです。

たんぱく質

人体の60%は水分でできていますが、15~20%はたんぱく質でできています。

このたんぱく質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酸素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてたんぱく質は微量ではありますが、エネルギー源にもなります。

肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などを1日の中でバランスよく摂りましょう。

ビタミン

ビタミンは、エネルギー源や体を作る成分ではありませんが、ほかの栄養素がうまく働くために、機械の潤滑油のように働いています。

また、ビタミンにはたくさんの種類があり、体の中でほとんど作ることができないので、食べ物から摂ることが必要です。

緑黄色野菜、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品、レバー、果物、納豆、胚芽油、玄米、チーズ等があります。

目安は野菜を毎食1皿、果物を1日1回摂る様にしましょう。

ミネラル

ミネラルとは、筋肉や骨のもととなる、体の組織を構成するために必要な栄養素です。別名、「無機質」とも呼ばれています。

5大栄養素(タンパク質、炭水化物(糖質)、脂質、ビタミン、ミネラル)の中の一つで、体の調子を整えるために重要な役割を果たしています。

小魚、牛乳、乳製品、緑黄色野菜(特にほうれん草)、昆布、ヒジキ、ナッツ類、牡蠣、牛肉、卵、レバー、腎臓・心臓などの内臓などがあります。

食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の成分です。不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維とがあり、これらを合計したものが食物繊維です。

食物繊維は、便の量を増やして「便秘」を防ぐほか、最近では、「心筋梗塞」「糖尿病」「肥満」などの生活習慣の予防に役立っていることもわかってきました。

穀物、芋、豆、野菜、果物、キノコ、海藻に含まれています。毎日欠かさず食物繊維の多い食品を食べましょう。

高齢者の場合は特に、たんぱく質が不足しないように気を付けましょう。そして、女性においては骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防のため、ルシウムの摂取は必須です。

また、栄養素ではありませんが、水分不足になりやすい傾向にあります。意識して水分補給に努めましょう。

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高齢者にとって必要な栄養素やカロリーはどのくらい?まとめ

理想的な食事とは、

①規則正しい食生活をする

②バランスよく食べる

この2点が重要です。

高齢者は、

  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

以上の4点が、不足しがちな栄養素なので、1日3食の中でバランスよく摂るようにしましょう。

また、水分も不足しがちなので、意識して水分補給に努めましょう。

高齢者の食事介助・調理ポイントを知りたい方はこちら


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