2020認知症予防何をすればいい?コツがわかる厳選項目まとめ5選

dementia-preventionケア方法・老化予防

以前、認知症と加齢による物忘れの違いを紹介しましたが、加齢による物忘れと認知症の中間にあたる症状を「軽度認知症(MCI)」といいます。いわば認知症予備軍です。例えば、「昨日の夕食に何を食べたか思い出せない」「同じ会話が多くなった」などです。今回は認知症の予防に何を気を付けたらよいか?項目ごとにコツをわかりやすく説明します。

認知症はだれもがなる可能性がある

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物忘れなどが多少気になる程度で、日常生活に大きな支障があるわけではないのですが、何もしないと「軽度認知障害(MCI)」の患者の半数程度は、約4年でアルツハイマー型認知症へと症状が悪化していく、といわれています。今認知症は予備軍も含めると高齢者の4人にひとりの割合です。

「物忘れ」と「認知症」の違い ーチェックリストー はこちら

予防にはアミロイドβ(ベータ)の排出が必要

ある研究者が認知症予防には「アミロイドβ(ベータ)」を身体から出すことが必要、という発見をしました。

「アミロイドβ(ベータ)」とは、脳が活動したときに生まれる老廃物で、この「アミロイドβ」が溜まり始めるのは、発症の25年ほど前からということがわかってきました。

ということは、早い人は40代から溜まり始めているかもしれませんね。

脳が活動したときに発生する老廃物「アミロイドβ(ベータ)」、この物質の蓄積が、アルツハイマー病発症の引き金になると考えられています。この「アミロイドβ(ベータ)」をうまく排出するためには、以下の方法を行うとよいとされています。

適切な睡眠時間をとる

「アミロイドβ(ベータ)」は、寝ることによって、脳から排出されることがわかってきました。つまり、睡眠時間は脳にとって大事な「排出」の時間ということです。したがって、適切な睡眠時間を確保することは大切です。

外出する機会を増やす

外出は、身支度を整えることから始まります。家での普段着から外出用の衣類に着替えて外に出ることは、気持ちを前向きにします。外出する目的は問いません。気ままな散歩でも、近くのコンビニに新聞や雑誌を買いに行くことでも大丈夫です。

人と会って話す機会を増やす

ひとり暮らしだと、中には一日、誰とも話さずに生活する人もいます。これでは脳がますます衰えて、認知機能を低下させることになります。人と会うのは、必ずしも友人や知人である必要はありません。近所の人と挨拶するだけでもいいのです。

最近は同居していても、ほとんど会話のない老年夫婦も増えてきました。他人と会話することで、脳内スイッチがオンの状態になるので、できるだけ他人と会って話す機会を作るように心がけてください。

もちろん上記は今は難しい時期なので、テレビ通話や、オンライン電話などでも大丈夫です。できるだけ脳の活性化に努めましょう。

知的活動を行う

頭を使いながら指先を動かすことを知的活動といい、これも神経細胞を活性化するのによいとされています。具体的には、囲碁や将棋、裁縫などがあげられます。

食事に気を付ける

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2015年、アメリカ、シカゴのラッシュ大学医療センターの研究で、アルツハイマー病を予防する食事法が発表されました。これは、積極的に取るといい食材を10項目、なるべく控えたほうがいい食材を5項目に分けたもので、目安となる頻度も併せて紹介されています。

積極的に取るとよい食材

積極的に取るとよい食材     程度の目安
緑黄色野菜           週6日以上           
その他の野菜1日1回以上
ナッツ類週5回以上
ベリー類週2回以上
豆類週3回以上
全粒穀物1日に3回以上
なるべく多いほうが良い
鶏肉週2回以上
オリーブオイル優先して使う
ワイン1日グラス1杯まで

控えたほうがよい食材

控えたほうがよい食材程度の目安
赤身の肉             週4回以下          
バターなるべく少なく使う
チーズ週1回以下
お菓子週5回以下
ファストフード週1回以下
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上記の目標で外国の約1000人のお年寄りを平均5年間追跡した結果、全15項目のうち9項目以上を達成できていた人は、5項目以下だった人たちに比べて、アルツハイマー病の発症が53%も低いという結果が出ました。

ただし、これはあくまでアメリカで行った研究であり、日本人にどれだけ効果があるのか、日本人向けの「積極的に取るとよい食材」「控えたほうがよい食材」は、まだ現在研究中です。

また、アミロイドβ(ベータ)を排出するのにも神経細胞に栄養を届けるのにも欠かせないのが、脳の血管です。ところが、塩分の取りすぎは脳の血管を傷つけることにつながるので、脳の血管をしなやかに保つため、日本人は「減塩」が大切ではないかと考えられています。

2020認知症予防何をすればいい?コツがわかる厳選項目5選!最終まとめ

認知症を予防する秘訣は

  • 適切な睡眠時間をとる
  • 外出する機会を増やす
  • 人と会って話す機会を増やす
  • 知的活動を行う
  • 食事に気を付ける(特に「減塩」)

以上の5つになります。

いくつからでも、認知症の予防は、「食事や睡眠」「運動や会話」で脳の活性化を行っていくことが大事です。

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